Błędy żywieniowe, które osłabiają odporność. Czego unikać w czasach koronawirusa?

Dobrze zbilansowana dieta ma duży wpływ na ogólne funkcjonowanie organizmu, w tym na układ odpornościowy. Błędy żywieniowe mogę zatem osłabić skuteczność odpowiedzi immunologicznej w zwalczaniu infekcji, również infekcji koronawirusem. Na jakie elementy diety należy przede wszystkim zwrócić uwagę w czasie epidemii koronawirusa?

 

Spożywanie alkoholu nie pomaga w walce z koronawirusem

Chociaż środki odkażające na bazie alkoholu cieszą się ze względu na epidemię koronawirusa niezwykłą popularnością, ich skuteczność jest ograniczona do działania powierzchniowego. Spożywanie alkoholu w większych ilościach, nawet przez krótki czas, może negatywnie wpłynąć na nasz system odpornościowy. Nie jest to dobra wiadomość dla osób, które urozmaicają sobie czas spędzany w izolacji, chętnie sięgając po wino, piwo czy inne alkohole.

W czasopiśmie „Alcohol Research” badacze zwracają uwagę na to, że istnieje zależność między nadmiernym spożywaniem alkoholu a osłabieniem odporności. Do negatywnych efektów częstego sięgania po alkohol należą większa podatność na zapalenie płuc oraz zespołu ostrej niewydolności oddechowej (ARDS), czyli jednych z poważniejszych zagrożeń związanych z chorobą COVID-19. Inne konsekwencje częstego sięgania po napoje wyskokowe to wyższe ryzyko rozwinięcia się u chorego sepsy czy powikłań pooperacyjnych, a także gorsze gojenie się ran i wolniejszy proces zdrowienia w przypadku infekcji.

Za nadmierne spożycie alkoholu amerykańska organizacja Centers for Disease Control (CDC) uznaje:

1. wypijanie minimum 8 porcji alkoholu w tygodniu w przypadku kobiet lub 15 porcji w tygodniu w przypadku mężczyzn (nieco ponad jedną porcję standardową alkoholu zawiera już małe, 5-procentowe piwo);
2. picie większych ilości alkoholu przy jednorazowych okazjach – 4 porcje alkoholu lub więcej w przypadku kobiet, 5 porcji alkoholu lub więcej w przypadku mężczyzn.

W celu zminimalizowania negatywnego wpływu alkoholu na układ odpornościowy zaleca się jego jak największe ograniczanie. Na początek rozsądnym ograniczeniem jest spożywanie nie więcej niż jedną dawkę alkoholu w ciągu dnia (kobiety) lub do dwóch dawek (mężczyźni).

Akceptowalna dawka alkoholu mieści się w granicach od 10 do 20 g dziennie. W praktyce jest to 1-2 kieliszki wina, jeden drink (o zawartości alkoholu do 40%) lub od 0,3 do 0,5 litra piwa.

Należy jednak pamiętać, że nie istnieje bezpieczna dawka alkoholu. Spożywanie go w każdej ilości, zwłaszcza regularnie, może być przyczyną chorób takich, jak między innymi choroby wątroby (w tym marskość wątroby, serca czy trzustki.

Nadmiar soli a odporność

Nowe badania przedstawione przez szpital uniwersytecki w Bonn dowodzą, że nadmiar soli w diecie może wywoływać niedobory odporności. Sól jest źródłem sodu, a za pozbywanie się jego nadmiaru odpowiadają nerki, które pełnią ważną funkcję w gospodarce wodno-elektrolitowej organizmu. Gdy zmuszone są do wytężonej pracy, występuje efekt domina powodujący obniżający zdolność organizmu do zwalczania infekcji bakteryjnych. COVID-19 jest oczywiście chorobą wirusową, ale może ona sprzyjać również wtórnym infekcjom bakteryjnym.

Najwięcej soli dostarczamy do organizmu wraz z wysoko przetworzoną żywnością, dlatego dobrym pomysłem jest ograniczyć produktów gotowych, takich jak mrożona pizza. Nie mniej ważne jest też doprawianie świeżych potraw – ćwierć łyżeczki soli to nawet 0,575 g sodu. Według amerykańskich wytycznych dzienne zapotrzebowanie na sód wynosi 2,3 g, natomiast WHO za wysokie spożycie sodu uznaje przekraczanie dawki równej 2 g w ciągu doby. Sposobem na ograniczenie soli w diecie może być doprawianie potraw niewielką ilością soli oraz ziołami i innymi przyprawami.

Negatywny wpływ cukru na zdrowie

Nadmierne spożywanie cukru wpływa na samopoczucie psychiczne, a także na funkcjonowanie układu immunologicznego. Z badań przedstawionych w „The American Journal of Clinical Nutrition” wynika, że spożycie 100 g cukru na czczo spowodowało u osób badanych spadek wydolności układu odpornościowego – zauważono spadek zdolności komórek odpornościowych do pochłaniania bakterii. Taki efekt utrzymywał się nawet do pięciu godzin.

W kontekście odporności największym problemem jest zatem nagła i krótkoterminowa nadwyżka glikemii w krwiobiegu. Szczególnie łatwo do niej doprowadzić, sięgając po słodycze. Z tego względu w czasie samoizolacji lub kwarantanny z powodu koronawirusa najlepiej wybierać pozbawione dużych ilości cukru przekąski.

Nadmiar kofeiny może osłabiać odporność

Kawa i herbata to napoje bogate w działające przeciwzapalnie antyoksydanty. Mimo to zbyt częste sięganie po kawę czy herbatę wiąże się z dostarczaniem do organizmu dużych dawek kofeiny. Substancja w dużych ilościach może utrudniać zasypianie czy prowadzić do budzenia się w nocy. Niedobór snu negatywnie wpływa na odporność i może sprzyjać rozwijaniu się stanów zapalnych.

Najlepszym sposobem na ograniczenie dziennej dawki kofeiny we krwi jest zrezygnowanie z takich jej źródeł, jak słodkie napoje czy napoje energetyczne z kofeiną (również te zawierające słodziki). W przypadku kawy czy herbaty warto za to pamiętać, by nie pić ich później niż sześć godzin przed położeniem się spać.

Błonnik – ważny element diety w czasie epidemii koronawirusa

Jedzenie żywności bogatej w błonnik usprawnia pracę układu pokarmowego, a do tego sprzyja rozwijaniu się bakterii jelitowych, które wpływają korzystnie na odporność i nastrój. Wyższe spożycie błonnika i prebiotyków zwiększa ochronę przed infekcjami wirusowymi, a także działa korzystnie na jakość snu. Podstawowe źródła błonnika to warzywa, owoce, pełne ziarna zbóż, rośliny strączkowe, orzechy i nasiona.

Korzystną zmianą w jadłospisie jest wymiana słodkich płatków na owsiankę z dodatkiem owoców i orzechów, a także białego ryżu na brązowy lub dziki. Zamiast mięsa można zdecydować się na fasolę lub soczewicę, a tradycyjne makarony zastąpić makaronem z roślin strączkowych. Jeżeli chodzi o warzywa, warto szczególną uwagę zwrócić na jarmuż, brokuły, kapustę czy brukselkę. Te zielone warzywa dostarczają ważnych dla odporności witamin C i A, a także folianów (soli kwasu